วันอาทิตย์ที่ 28 พฤษภาคม พ.ศ. 2560

เคล็ดลับสุขภาพดี — โปรแกรมวิ่งเบิร์นไขมัน

เคล็ดลับสุขภาพดี — โปรแกรมวิ่งเบิร์นไขมัน



วิ่งลดนํ้าหนัก

         วิ่งลดน้ำหนักอย่างมีเป้าหมาย
แนะนำให้วิ่งตามโปรแกรมเบิร์นไขมัน
หั่นความอ้วนไปกับเหงื่อทุกหยาดอย่างเต็มกำลัง
เพื่อภารกิจพิชิตความอ้วนของเรา !

       
 สำหรับคนที่มีจุดประสงค์หลักในการวิ่งคือเพื่อลดน้ำหนัก
ครั้นจะวิ่งไปอย่างเลื่อนลอยก็อาจช่วยเบิร์นไขมันได้ไม่มากเท่าที่คาดหวังไว้
เพราะการวิ่งอย่างมีคุณภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะทางที่เราวิ่ง
แต่ขึ้นอยู่กับวิธีวิ่งของเราต่างหาก
ดังนั้นหากใครกำลังมองหาโปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักเจ๋ง ๆ ก็ขอฝาก 7
โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักเหล่านี้ไว้ให้พิจารณากันด้วย

วิ่งลดนํ้าหนักโปรแกรมวิ่งบน ลู่วิ่งไฟฟ้า          สำหรับคนที่เข้าฟิตเนสหรือมีลู่วิ่งไฟฟ้าอยู่ที่บ้าน แนะนำให้ลองวิ่งเบิร์นไขมันตาม 3 โปรแกรมนี้เลย

โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 1


         วิ่งด้วยระดับความเร็วสบาย ๆ (ตามกำลังของร่างกาย) ติดต่อกัน 30
นาที จากนั้นสลับไปเล่นกล้ามเนื้อช่วงบน โดยอาจจะบอดี้เวท เวทเทรนนิ่ง
หรือโหนบาร์ก็ได้เป็นเวลา 20 นาที ครบเวลาแล้วกลับมาวิ่งด้วยความเร็วเรื่อย
ๆ ต่ออีก 30 นาที โปรแกรมนี้การันตีโดยผลการวิจัยในวารสาร Appiled
Physiology ที่พบว่า การคาร์ดิโอต่อเนื่องนาน 60 นาที
โดยสลับมาบริหารร่างกาย 20 นาที เป็นการพักครึ่ง
จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากกว่าคนที่คาร์ดิโอรวดเดียวยาว ๆ ไป 60 นาที
โดยไม่มีการพักเบรก

         - 10 คลิปท่าบอดี้เวทรีดไขมัน เฟิร์มกล้ามเนื้อในเวลาสั้น ๆ แต่ละท่าไม่เกิน 5 นาที

         - ท่าเล่นเวท 5 วัน สาว ๆ ทำประจำกระชับได้ทั้งตัว !

โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 2


         วอร์มอัพด้วยการวิ่งช้า ๆ นาน 3 นาที
เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ
จากนั้นวิ่งให้เต็มฝีเท้าด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่ร่างกายจะรับไหวนาน 30
วินาที แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 8 เซต แล้วต่อด้วยวิ่งเร็วสุด ๆ นาน
60 วินาที สลับพัก 60 วินาที อีก 5 เซต

โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 3


         สำหรับคนที่ถนัดวิ่งเรื่อย ๆ ด้วยความเร็วสม่ำเสมอ
แนะนำเป็นโปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักนาน 45 นาทีขึ้นไป
โดยทุกสัปดาห์ที่วิ่งควรขยับเวลาเพิ่มขึ้นให้ได้ 5 นาที
เพราะงานวิจัยในวารสาร Sport Sciences จากประเทศแคนาดา พบว่า
การคาร์ดิโอต่อเนื่องนาน 30-45 นาทีจะช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายได้ 2
เท่าหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ
แต่หากสามารถต่อยอดให้ร่างกายคาร์ดิโอได้นาน 60-90 นาที
การเบิร์นไขมันจะเพิ่มขึ้นเป็น 5 เท่า !

โปรแกรมวิ่งที่ 4

   
     วอร์มอัพ 6 นาที จากนั้นสปรินท์นาน 20 วินาที สลับกับจ๊อกกิ้งนาน 10
วินาที วิ่งในลักษณะนี้ 8-10 เซต จากนั้นเดิน 1 นาที
แล้วกลับไปสปรินท์และจ๊อกกิ้งอีก 2-3 เซต ปิดท้ายด้วยคูลดาวน์ 4 นาที
โปรแกรมวิ่งนี้จะใช้เวลาราว ๆ 30 นาทีด้วยกัน


โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 5


         เริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าก่อนแล้วค่อยเพิ่มความเร็วทุก ๆ 2
นาที จนกระทั่งวิ่งแตะความเร็วที่ประมาณ 7 ไปจนถึง 10
ซึ่งจะเป็นช่วงที่ร่างกายเหนื่อยจนหอบ พูดออกมาเป็นคำได้ยาก
จากนั้นจึงค่อยลดระดับความเร็วลงมาทุก ๆ 2 นาที จนอยู่ในระดับเดินเร็ว
โดยโปรแกรมวิ่งนี้จะใช้เวลาเซตละ 15 นาที พัก 2 นาทีแล้ววิ่งต่อให้ครบ 3
เซต

โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 6

         - วิ่งในระยะทาง 400 เมตรด้วยอัตราความเร็วที่ 8 แล้วสลับมาจ๊อกกิ้ง 2 นาที เป็นการพัก ทำทั้งหมด 6 เซตด้วยกัน
         - จากนั้นวิ่งในระยะทาง 200 เมตร ด้วยความเร็วที่ 8 แล้วสลับมาจ๊อกกิ้ง 2 นาที เป็นการพัก ทำทั้งหมด 8 เซตด้วยกัน
         - วิ่งในระยะทาง 800 เมตรด้วยอัตราความเร็วที่ 8 แล้วสลับมาจ๊อกกิ้ง 4 นาที เป็นการพัก ทำทั้งหมด 2 เซตด้วยกัน

โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักที่ 7


         ในกรณีที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย โปรแกรมวิ่ง 20
นาทีอันนี้น่าจะเหมาะกับคุณ โดยวอร์มอัพ 6 นาทีก่อนวิ่ง
จากนั้นวิ่งขึ้นความชันประมาณ 400 เมตรช้า ๆ ในนาทีแรก
แล้วกลับมาวิ่งทางราบด้วยอัตราเร็วเท่ากัน วิ่งขึ้น-ลงแบบนี้ทั้งหมด 3 เซต
ก่อนจะคูลดาวน์ประมาณ 4 นาที

         อย่างไรก็ตาม
การวิ่งลดน้ำหนักอย่างได้ผลควรต้องวิ่งอย่างต่อเนื่อง โดยวิ่งให้ได้ 2-4
ครั้งต่อสัปดาห์
เพื่อคงระดับการเต้นของหัวใจให้ถึงระดับเผาผลาญไขมันของร่างกายอย่างต่อเนื่อง
นอกจากนี้ยิ่งเราวิ่งบ่อยแค่ไหน ร่างกายเราก็จะเพิ่มความอึดได้เท่านั้น
และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายไปได้ในตัว